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央广网北京12月30日消息（记者 雷妍）“由于日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加等原因，在冬季，人体容易缺乏一些关键的营养物质。”北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养中心主任医师李永进介绍，冬季，这几种关键的营养物质最容易“亮红灯”。
1.维生素D。
【为什么冬季容易缺】阳光是主要来源，冬季日照时长和强度锐减。
【缺乏可能的影响】情绪低落、疲劳、免疫力下降，影响钙吸收。
【关键食物来源】高脂海鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶/奶粉。
2.维生素C。
【为什么冬季容易缺】新鲜蔬果摄入可能减少；身体在寒冷应激下消耗增加。
【缺乏可能的影响】免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢、皮肤干燥。
【关键食物来源】鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西蓝花。
3.B族维生素。
【为什么冬季容易缺】冬季喜食精米白面、高碳水，消耗大；动物内脏摄入少。
【缺乏可能的影响】疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢。
【关键食物来源】全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜。
4.Omega-3脂肪酸。
【为什么冬季容易缺】海产品摄入可能减少；饮食偏厚重。
【缺乏可能的影响】皮肤干燥、关节不适、情绪波动、心血管健康风险。
【关键食物来源】深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
5.锌。
【为什么冬季容易缺】普遍摄入不足；红肉、海鲜吃得不够。
【缺乏可能的影响】味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降。
【关键食物来源】牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类。
6.铁。
【为什么冬季容易缺】女性尤其需要注意；植物性食物中铁吸收率低。
【缺乏可能的影响】怕冷、疲劳、面色苍白、注意力不集中（贫血症状）。
【关键食物来源】红肉、动物血、肝脏；配合维C食物（如青椒）促进植物铁吸收。
冬季“补缺”饮食行动指南
1.主动补充维生素D：优先食补：每周吃1—2次高脂海鱼。在无法保证日晒和饮食时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。这是冬季最直接有效的方法之一。
2.智慧吃足维生素C：改变吃法，如果怕水果凉，可以温水浸泡或做成热水果茶（如苹果橙子茶）。多吃“彩椒”，彩椒的维C含量极高，且适合炒菜，是冬季绝佳来源。
3.优化主食，补足B族维生素：将1/3的白米饭、面条换成糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物。
4.保证优质脂肪摄入：每周保证吃鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。
5.注重矿物质搭配：吃红肉、肝脏补铁锌时，搭配一份维生素C丰富的蔬菜（如甜椒、西蓝花），能大幅提升铁的吸收率。
6.善用“暖食”技巧，不拒生冷：蒸/煮水果，如蒸苹果、雪梨汤。蔬菜快炒或做汤，减少营养素流失，也更暖胃。
李永进提示，冬季营养的关键在于“主动设计”餐盘，而非被动选择。通过小小的改变，就可以补足维生素D、吃足果蔬、优化主食、保证优质脂肪。
