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酒后可以运动吗？网上近日流传的“酒后运动禁忌时间表”建议，运动前48小时滴酒不沾。这科学吗？羊城晚报记者采访了运动康复医学专家，对此进行多角度分析。
酒后任何运动有害无益？
“酒后运动禁忌时间表”称，饮酒后4小时内禁止任何剧烈运动，饮酒后至少要休息24小时才能运动，运动前48小时最好滴酒不沾。因此，如果当天有饮酒计划，建议取消当天及次日的运动计划。
“酒后绝对不能运动的说法是不科学的，我们提倡喝酒后更科学地运动。”中国马拉松“医师跑者”创始人、广州中医药大学第一附属医院骨伤中心副主任赵京涛表示，酒后并不鼓励马上进行打篮球、羽毛球、快速跑步等中高强度运动，但可以根据喝酒量的多少、人体的反应情况以及运动处方核心六要素（运动频率、强度、方式、时间、总量、进阶）和运动系统性，进行科学的“辨证论治”，减少喝酒对人体的损害，通过运动增强和促进更快恢复。
“大家都知道，酒精被世界卫生组织列为一级致癌物，喝酒没有绝对的安全剂量，也就是说安全剂量是0。因此，最健康的做法是滴酒不沾。春节期间若喝酒要注意剂量。”赵京涛分析，喝酒后，酒精90%通过肝脏代谢，并会对肝细胞造成损害，对人体肝脏、心血管、运动能力等都有负面影响。但一项2023年发表于《细胞代谢》（Cell Metabolism）的研究显示，在运动增肌的过程中，运动表面上练的是肌肉，实际上可以协同提高肝脏的代谢功能，帮助肝脏增强分解、循环等能力。也就是说，运动能让肝功能“悄悄升级”。
“因此，如果掌握科学运动方法，在运动和酒精量之间取得平衡，就会收到喝酒后尽量减少肝功能损害、促进肝功能更快恢复的效果。”赵京涛表示。
酒后什么时间可以运动？
酒后什么时间可以运动？赵京涛建议，酒后1小时就可以开始低强度的活动，例如散步。这样的好处是：可以改变喝酒时通常面临的喧嚣灌酒的精神状态，以及久坐的身体状态。
赵京涛表示，若排除了心脏、胃肠等器官的不适反应，或醉酒状态的步态不稳、容易摔倒等风险，酒后适当散步是可行的。这种低强度有氧运动心率要求比平时更低。加上比平时更大量地补充水分及等渗电解质饮料，可以在一定程度上缓冲对肝脏细胞的损害，适当加速但低于日常运动时的心肺有氧代谢水平，也就是说，既抵消酒精危害的副作用，又不至于增加损伤。
具体而言，酒后一般不能剧烈运动或运动过量，但可以选择相对休闲或者中低强度的有氧运动类型，例如散步、慢跑等。运动强度上，要注意运动时的心率要保持在“160-年龄”（即当你40岁，运动心率应保持在120之下）的目标心率区间内，如果出现头晕头痛、恶心呕吐、四肢发冷、谵妄发狂、腿脚无力等示警情况，随时停止运动。
酒后如何规划科学运动？
酒后运动应如何科学规划？赵京涛表示，喝酒会加速体内脱水，因此，酒后运动应该注意额外补水。为了防止电解质流失，应补充等渗的电解质饮料，不能喝浓茶。
其次，喝酒后偶有出现心肺危险情况或误吸窒息，而醉酒状态下应激意识、判断能力、平衡水平等会降低，因此酒后运动一定要有人在旁边照护，若发现异常情况，陪伴人要及时帮助或呼叫就医。
此外，要评估运动方式和环境。运动方式尽量选择散步、慢跑等强度可控的，像篮球、足球、羽毛球、游泳等多人运动或强度不可控的，不推荐。应尽量选择在操场、小区等道路平坦、车辆较少、光线明亮的安全区域。
赵京涛提醒，一般人所说的“喝酒后不能运动”，更多是指酒后进行不科学的中高强度剧烈运动。而“喝酒后更需要科学地去运动”，是指在科学认识运动对人体组织器官修复的康复医学知识、喝酒量对人体的影响、运动处方等的基础上，进行综合权衡，科学判断，辨证论治，做出更科学和更快促进人体恢复的主动性行为。
“当然，如果还不能完全理解酒量和运动的科学知识，宁可选择酒后不要运动。但现在大家的健康素养逐步提升了，那么，科学指导下的主动康复，也就是喝酒后科学运动，肯定是更好的选择。”赵京涛说。（记者 林清清）
